職場の悩み

睡眠不足による頭痛の解消方法は?頭痛タイプ別に必要な習慣を紹介

仕事、頑張りすぎてはいませんか?

私たちが住む日本では、他の先進国と比較すると労働時間がかなり長いとされています。近年、ようやく問題として取り上げられつつあるものの、まだまだ改善されていない現状があります。

労働時間が長くなるほど、家で過ごす時間は減っていき、睡眠不足や日々の充実感のなさを感じてしまうでしょう。特に家庭やお子さんを持っている方にとっては、両立がかなり大変ですし、苦労も多いはずです。

睡眠不足は、あなたの健康を大きく損ねます。睡眠不足によって引き起こる症状はいくつかありますが、そのなかでも『頭痛』に悩んでいる方もいるのではないでしょうか?

この記事では、睡眠不足による頭痛の解消方法や、身に付けるべき習慣について紹介していきます。

あなたの頭痛はどのタイプ?頭痛のタイプでそれぞれ異なる解消法とは?

睡眠不足や生活習慣の乱れは、頭痛の大きな原因となります。頭が痛いままでは効率よく仕事ができませんし、そのぶん家で休める時間も少なくなるでしょう。なので、まずは今感じている頭痛の原因を正しく把握して、治すことを心がけてください。

頭痛とは言っても、大きく分けて種類が3つあります。

  • 頭全体が締め付けられるような『緊張性頭痛』
  • ズキンズキンと脈打つような痛みの『偏頭痛』
  • 目の奥に痛みを感じる『群発頭痛』

この3つのなかで、あなたはどのタイプの頭痛なのかを理解し、効率よく頭痛を解消してきましょう。

頭痛①緊張性頭痛 頭を一周する痛み!体を冷やさないことが先決!

『緊張性頭痛』の特徴として、全体的な頭の痛みが挙げられます。「ヘルメットをかぶっているような痛み」と表現されることもあり、頭全体が締め付けられているように感じる状態です。

眠れないストレスや体の冷えが原因となるため、十分な睡眠や、体を温めることを心がけましょう。長時間にわたって同じ姿勢でいることで血行が悪くなり、首や肩、頭の筋肉が固まることも緊張性頭痛の原因となります。なので、長時間のデスクワークをする方は注意が必要です。

この場合、頭や肩周りの筋肉が固まっている状態のため、首回りを温めたり、体を動かしたりしてみましょう。個人としても対処ができる頭痛であるため、十分な睡眠と適度な運動を心がけて解消していってください。

頭痛②片頭痛 脈打つ痛みは脳の興奮状態が原因!頭を冷やしてカフェイン摂取を!

『片頭痛』は、頭の片側(または両方)のこめかみ周辺がズキンズキンと痛むのが特徴の頭痛です。『脈打つような強い痛み』と表現され、体を動かすと頭に痛みを感じるのも特徴のひとつ。

片頭痛では、睡眠不足とともに『寝過ぎ』も原因とされているため、適度な睡眠を心がける必要があります。また、片頭痛は原因と言われる要因が多く、

  • 脳が興奮状態になっているため
  • 家族からの遺伝
  • 空腹
  • 天候の急激な変化

などが言われています。

共通して言えるのは、片頭痛が起きているのは『頭の中の血管が広がって炎症している状態』であることです。なので、患部を冷やして休むか、コーヒーなどでカフェインを摂るかをして、頭の中の血管を収縮させるようにしましょう。

頭痛③群発頭痛 目の奥と頭が痛い!まずは病院での受診が第一!

『群発頭痛』は、目の奥が激しく痛むのが特徴の頭痛です。患者数としては他の頭痛よりも少ないのですが、1〜2カ月間、毎日のように激しい痛みが伴います。

群発頭痛では、『アルコールの摂取』や『喫煙』が頭痛の発端となると言われていますが、細かな原因や原理が明らかになっていません。かなりの痛みを伴い、明らかになっていない点が多いため、症状に心当たりがあれば必ず医師の診断を受けるようにしましょう。その後は、医師の診断や指示に従い、治療に専念してください。

また、主に20〜40歳代の男性に症状が多く見られ、飲酒や喫煙、生活習慣の乱れが原因となります。心当たりがある方は、日頃の生活を見直すようにしましょう。

睡眠不足による頭痛の解消に欠かせない習慣!効率の良い睡眠を得る方法とは?

これまで、3つの頭痛について紹介してきました。3つの頭痛に共通して言えるのは、『適度な睡眠が必要』ということです。睡眠の時間はもちろん、質の高さも意識することが大切です。

仕事や家庭のことで忙しいなか、睡眠に十分な時間を費やすのは難しいかもしれません。しかし、睡眠の効率や質を意識するだけでも頭痛を避ける効果は期待できます。

これからは、睡眠不足による頭痛を解消するためにオススメの習慣を紹介していきます。効率よく質の高い睡眠をとることで、ツライ頭痛を解消していきましょう。

緊張性頭痛なら、入浴→ストレッチ→就寝で寝付きを良くする

あなたの頭痛が緊張性頭痛であれば、『入浴後のストレッチ』がオススメです。軽いストレッチでもいいので、入浴後に毎日行うようにしましょう。緊張性頭痛は、頭や肩周りの筋肉が固まることが原因となります。なので、体を軽く動かして温めたうえで睡眠をとることが大切です。

また、入浴後のストレッチでは以下のような効果が期待できます。

  • 安眠効果
  • 寝過ぎの予防
  • 代謝の上昇
  • 体と心のリラックス効果

緊張性頭痛の予防としては、頭や首回りのストレッチが効果的ですが、体全体のストレッチも安眠のためにオススメです。ただ注意したいのが、入浴後のストレッチが片頭痛には逆効果であること。ストレッチには血流を良くする効果があるため、片頭痛の際は悪化する可能性があるので注意が必要です。

片頭痛なら、就寝前に耳の後ろをマッサージ アイスノンでひんやり眠る

先ほどお伝えしたとおり、片頭痛が起きるのは頭の血管が広がって炎症することが原因です。なので、片頭痛が起きた際は、広がった血管を収縮させることを心がけましょう。

片頭痛の症状が出てしまっている場合は、患部を冷やすようにしてください。睡眠をとる際は、『アイスノン』などの頭が冷やせるまくらを使用すると、簡単に患部を冷やすことができます。また、片頭痛のときは強い光や大きな音にも敏感になるため、強い光や大きな音の届かない場所で休むといいでしょう。

患部を冷やし、強い光や大きな音を避けて、効率よく質の高い睡眠を心がけてください。質の高い睡眠をとり続けることで、片頭痛の解消が期待できます。ただ、症状がひどい場合は医師の診断を受け、指示を仰ぎましょう。

群発頭痛なら、医師のアドバイスをしっかり聞いて!必要な治療で解消できる

あなたの頭痛が群発頭痛の場合、必ず医師の診断を受けてください。群発頭痛では、耐えられないほどの激痛がほぼ毎日続くため、すぐにでも適切な治療を受けるようにしましょう。

群発頭痛については、まだまだ明らかになっていない点が多いとされています。なので、知識のない状態で勝手な治療を行うのはオススメできません。医師の診断を受ければ、薬物療法や酸素吸入療法など、適切な治療を受けることができます。

群発頭痛の特徴として、ある一定の期間に集中して頭痛が起こることが挙げられます。一度痛みを感じると、それから毎日のように同じような激しい痛みを感じることになります。なので、もしこのような症状が出ている場合は、すぐに医師の診断を受けるようにしましょう。

睡眠不足は絶対に解消しなくてはならない!異変は頭痛だけではない!

ここまで、頭痛の原因となるものとして紹介してきた睡眠不足ですが、頭痛以外の症状を引き起こす原因にもなることを忘れてはいけません。

  • 自律神経が乱れる
  • ホルモンバランスが乱れる
  • 疲れがとれにくくなる
  • 臓器への負担が増える

なども、睡眠不足によって引き起こる症状とされており、睡眠不足があなたの健康に影響を与えてしまうのは明らかです。

睡眠不足による私たちの体への影響はかなり大きなものです。それは、「1日6時間睡眠を14日続けていると、丸2日徹夜したのと同等なレベルまで脳の機能が下がる」と言われるほど。

睡眠不足というのは、よっぽどの症状が出ない限り自分では気がつきにくいものです。だからこそ、「1日7〜8時間は必ず寝る」「質の高い睡眠をできるような習慣を身につける」という意識で睡眠をとるようにしましょう。

まとめ

睡眠不足は、頭痛をはじめとした様々な症状の原因となります。睡眠の大切さを正しく理解し、忙しいときでも十分な睡眠をとるようにしましょう。しっかりと質の高い睡眠をすることで、様々な症状の予防となります。

たしかに、何かやることに追われている状況だと「睡眠時間を削ろう」となる気持ちもわかります。しかし、睡眠時間を削るあまりに体調を崩し、時間を無駄にしてはいけません。『睡眠負債』という言葉もあるように、日々の睡眠不足の蓄積が、将来の不健康につながるケースも少なくはありません。

仕事や家庭はもちろん大切ですが、あなたが頑張りすぎて体調を崩してしまえば元も子もありません。まずはあなたの健康のためにも、しっかりとした睡眠を心がけ、様々な症状の予防をしましょう。

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