職場の悩み

仕事中起きる腰痛の辛さを簡単に解消!シチュエーション別の対策術!

毎日仕事を行う中で悩まされるのが「腰痛」の悩み。仕事の種類によって立ちながら仕事する人と座りながら仕事する人がいますが、実はどちらの場合も腰痛が起きる可能性が十分にあります。

腰が痛いとどうしても気にしてしまい、仕事のパフォーマンスが落ちてしまうので可能ならば対策したいものです。実は、仕事の合間に簡単なストレッチなどを行うことで腰痛を解消し、快適に仕事を行うことが出来ます。

本記事では、仕事で発生する腰痛を解消するための方法について紹介していきます。

立ち仕事で腰痛が起こる理由とは?

まずは、立ち仕事でどうして腰痛が起きてしまうのか説明をしていきたいと思います。

立ち仕事の宿命ともいえる腰の痛みですが、その痛みの原因を、「立ち続けて筋肉が疲れるから」と思っている方も多くいると思います。実際その理由も正解ですが、加えて「長時間同じ姿勢を保ち続けている」という理由と「姿勢が悪い」という理由もあります。それぞれについて解説していきますね。

立ち仕事で腰痛が発生する原因として一番実感できる理由が、立ち続けることによる筋肉の疲労です。立った姿勢で長時間いると、特に背中の腰からお尻にかけての筋肉に重点的に負担がかかります。

だんだんとお尻と腰の境目の椎間板あたりが痛くなってくるということがありませんか?それは、お尻の外側にある「中殿筋」という筋肉に負担がかかる続け、だんだんと血行が悪くなり栄養が行き届かなくなると「コリ」ができるようになるためです。コリはいわゆる筋肉が凝り固まっている状態のことなので、痛みやだるさ、重症になるとしびれが起きる原因となります。椎間板ヘルニアの要因となることも多いので注意が必要ですね。

この他にも、立っている時の姿勢が悪いことも理由のひとつです。仕事の中でも、常に前かがみで仕事をしていたり、左右どちらかに重心が偏っていたりすることはありませんか?女性の場合はヒールで立ち続けるということもあるでしょう。ヒールを履いた状態は下半身がつま先立ちの状態になっているため前のめりの姿勢になっていることが多いです。

姿勢が悪いと、だんだんと骨盤にゆがみが生じてきます。ゆがみが生じると身体の一部分だけに負担が集中するようになってしまって腰痛につながってしまいます。骨盤がゆがむとさらに姿勢が悪くなってしまい、更なるゆがみにつながるという悪循環に陥ってしまいますので注意が必要ですね。

座り仕事で腰痛が起こる原因とは?

立ち仕事に対して座り仕事は「筋肉を使わないから楽だし腰痛にならない」と思われがちなのですが、実は全くそんなことはありません。

腰痛になったことがある人の割合は立ち仕事よりデスクワークなどの座り仕事の方が多いと言われています。筋肉もあまり使わないのにどうして腰痛になりやすいのでしょうか?続いては座り仕事で腰痛が起こる原因について説明していきます。

座り仕事で腰痛になる原因は、立ち仕事でも出ていた「姿勢」について、そしてもう一つが「筋肉が硬くなる」ということです。筋肉については立ち仕事と性質が異なりますが、いったいどういうことでしょうか?それぞれについて解説していきましょう。

まずは「姿勢」についてですが、自分がどういう座り方かイメージできますでしょうか?デスクワークをしている方は背中が丸まっている「猫背」の方が多いのではないでしょうか?

もちろん猫背は腰に負担がかかる姿勢です。猫背は頭・肩が前に出て背中が丸まっている状態で、かなり重心が前にかかっている状態です。そのため、この姿勢は腰への負担が大きくなってしまうのです。

猫背は特に長時間パソコンに向かい合っている仕事をしている人に多くみられる姿勢です。画面をずっと注視していると自然と顔が近くなっていき、頭・肩もだんだん前に傾いていきます。これはスマホをずっと見続けている人にもなりやすい姿勢なので、猫背は現代人が一番注意しなければいけない悪い姿勢なのかもしれませんね。

また、猫背の方にも、頭が前に出て肩が後ろにあって下腹が前に突き出ている形の猫背の方もいますが、こちらの姿勢も注意が必要です。この場合は体の重心が後ろにかかり、腰だけでなく膝にも負担がかかってしまいます。

猫背とは逆の姿勢ともいえる、腰がそっている「反り腰」の姿勢はどうでしょうか?一見姿勢よく見える座り方なのですが、実は「反り腰」も非常に負担のかかる悪い姿勢なのです。

反り腰は肩が前に来て胸が前に張っている姿勢なので、姿勢よく見えるのですが背骨じたいは正しいS字カーブを描いておらず歪んだ状態にあるため、腰に負担がかかっています。それどころか、足の筋肉や背中にも負担がかかるので、猫背を気にして背筋をそらし過ぎるのもいけませんね。

座り仕事で気をつけるべきは「姿勢」ですが、座り続ける「時間」も気にしないと腰痛を引き起こす原因になってしまいます。

長い時間同じ姿勢でいると筋肉が硬くなり血行が悪くなってしまいます。座っている姿勢が続くと腹筋に力が入らない状態になります。その分背中に大きな力がかかり、背中側の筋肉が疲労します。加えて、筋肉を使わないため筋肉が衰えて腰にかかる負担が大きくなってしまいます。

座っている時間があまりにも多くなりすぎると運動不足の状態になり、脂肪がつきやすくなったり骨も衰えたりと腰痛にマイナスの要素がどんどん増えていきますので、座り仕事の人こそ腰痛に気をつけるべきかもしれませんね。

腰痛を解消する簡単ストレッチの方法とは?

立ち仕事も座り仕事も「姿勢の悪さ」と「同じ姿勢を保ち続けること」が共通して腰痛の原因となっていることがわかりました。これらを解消することで腰痛の悩みから解放されるのですが、「姿勢」に関してはなかなか短期間で矯正することは難しく、長い目で見た対策が必要です。

今すぐにでも取れる対策は、仕事の合間に身体を動かして身体にかかった負担をリフレッシュさせることです。

ここでは、痛くなってきた腰の痛みを解消させる簡単なストレッチ方法を紹介します。仕事の合間に出来るような時間を取らないものなので、ぜひ腰痛解消に役立ててください。

立ち仕事の人に使える簡単ストレッチ

ひとつめは「骨盤を回す」ストレッチです。肩幅より若干狭いくらいに足を広げて、つま先は前に向け立ちます。腰に手をあてて、まず右回転で腰を回します。この時、フラフープのように上半身を固定したままで回すようにしましょう。30回ほど回したら、今度は左回転で30回ほど回せば骨盤回しは終了です。

続いては「腰を反らせる」ストレッチです。まず、腰に手をあて、その状態でゆっくり息を吸います。次に、ゆっくりと息を吐きながら、腰を支点にして上半身をゆっくり後ろに倒していきます。倒したらその状態を5秒以上キープして、ゆっくり元の姿勢に戻していきましょう。こちらも何回か繰り返せば終了です。

この2つはそれぞれ1~2分で完了する運動なのでちょっとしたスキマ時間でも出来ます。腰が辛くなってきたなと思ったら作業の合間にやってみてくださいね。

座り仕事の人に使えるストレッチ

続いては座り仕事の人に向けた、座りながら出来るストレッチを紹介します。

ひとつめは「身体の側面と背中を伸ばす」ストレッチです。椅子に浅く腰かけてから両手の指を組み、頭の上で手のひらを上に向けるように腕を伸ばします。その姿勢のまま上半身を左に倒します。わき腹が伸びている感覚を感じながら5秒キープして、その後右方向も同様に行います。

左右を伸ばしたら、今度は左右をねじっていきます。腕を頭の後ろで組み、息を吐きながら自分の後ろを見るように右側にできるだけ身体をゆっくりねじっていきます。その後、左側を同様にねじっていきます。

左右が終われば次は上下です。身体を戻して、今度は足を肩幅より広く広げます。広げた足の間に入り込むように上体を倒し込み、5秒キープします。左右上下を1セットとして数回繰り返しましょう。スカートをはいている女性は上下の運動は難しいと思いますので、その場合は両手を頭の後ろに組んでおへそを見るように上半身を丸めて、その後身体を反らすという運動でも大丈夫です。

これらのストレッチも非常に短い時間で行えます。立ってストレッチを行う方が座って行うより効果が高いとされていますが、難しい場合は座りながら出来る方法を試してみてください。

まとめ しっかり仕事に打ち込むためにも、早めの対策を

いかがでしたでしょうか?腰痛はひどくなると仕事のパフォーマンスに影響しますので、「あ、これきついな」と思ってきたら早めにストレッチなどで対策しましょう。ですが、根本的な原因は姿勢にあります。その時々でストレッチで対処しながら、正しい姿勢で負担なく仕事が出来るように徐々に矯正していくことも大事です。

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