職場の悩み

短時間睡眠で疲労回復!睡眠の質を上げる5つのコツ!

「忙しくて眠る暇がない!」や「やりたいことがたくさんあって寝ている時間がもったいない」等と思うことがあると思います。しかし、充分な睡眠ができずに睡眠不足の状態に陥ってしまうと、集中力が低下することにより仕事のパフォーマンが低下したり、うつ病等の精神疾患や肥満や高血圧症等の生活習慣病のリスクも高まります。

今回は、「どうしても短時間しか寝られない」ときの短時間睡眠の5つのコツを紹介していきます。効果的な短時間睡眠のポイントは、「睡眠の質を上げる」という点です。

短時間睡眠で睡眠の質を上げる「事前準備」のコツとは?

まずは、短時間睡眠で睡眠の質を上げるための「事前準備」を行いましょう。事前準備のポイントは、「心身ともにリラックスして眠れる身体をつくっておく」ということです。

目が冴えて興奮した状態で布団に入っても、なかなか眠りにつけないことはご承知の通りだと思います。眠りにつくまでの時間が無駄にならないように、少しでも早く眠りにつけるような方法を紹介していきます。

「羊」を数えてもすぐに眠りにつけまるとは限りませんので、自分に合った事前準備を確立して眠れる体制を整えておきましょう。

入浴や運動やストレス発散等で体をリラックスさせる!

睡眠の質を上げるためには、身体をリラックスした状態にしておくことがポイントです。リラックスする方法は人によって様々ですが一般的なリラックス方法をご紹介していきます。

まずは、適度な運動です。ジョギング等の運動をすることにより一度力が入った筋肉が脱力することによる解放感や適度な運動による心地よい疲労感を得ることができますし、適度なストレスの発散にもなり心地よく眠るためには最適な身体の状態をつくることができます。

次に入浴です。入浴は体温が向上するので眠りづらくなると思われがちですが、身体の表面にある汗や静電機を取り除き皮膚呼吸がしやすくなり眠っているときの酸素不足を予防でき快適な睡眠ができるのです。

眠る前の食事を控えて体内を睡眠モードにする!

自分の食欲に負けて眠る前に美味しいものをついつい食べてしまったという経験は皆さんお持ちだと思います。しかし眠る前に食事を摂ってしまうと、血液が消化器に集中することになり睡眠を妨げる原因になってしまいます。

本来眠っている間に腸は便を体外に排出させるために消化した食物を腸内で移動させるなどの運動を行うのです。この運動は蠕動運動と呼ばれていますが、この蠕動運動のときに大量の血液等が必要になるのです。

しかし眠る前の食事により血液が消化器に集中することにより腸に血液が集まらずに蠕動運動が鈍くなってしまい、体内の本来のリズムが崩れてしまいます。

眠る前の食事は控え、身体の中から睡眠モードにしておくことを心掛けましょう。

短時間睡眠で睡眠の質を上げる「環境作り」のコツとは?

質の高い睡眠いわゆる「熟睡」をするためには、寝る環境を整えることも大切です。自分が眠りやすいような最適な環境を作ることを心掛けましょう。

自分に合った最適な睡眠の環境を作ることにより、短い時間で眠りにつくことができるようになります。

また、眠る環境にこだわることも大切ですが、あまり「こだわりすぎる」と少しでも環境が変わると眠れないという可能性も出てきてしまうため、最低限の環境を確保し必要以上に眠る環境に執着しないということも大切です。

照明調整やスマホを見ない等入眠環境を整える!

短時間睡眠を行ううえで入眠環境を整えることも大切なポイントです。スマホ見ながら寝る習慣を持っている方は良くいらっしゃいますが、スマホのブルーライトを浴びることにより体内時計が狂い安眠に悪影響を与える可能性があります。

また、照明の調節ですが、「暗くしないと眠れない」や「少し明るくしないと眠れない」という方がいらっしゃると思います。これは人それぞれの眠る習慣によるもので慣れればどのような明るさでも眠れるようになります。

環境を整えることは大切ですが、環境に執着しすぎると逆に環境が完全に整わないと眠れないという事態に陥ってしまいます。必要最低限の環境で質の高い睡眠を摂れるように心掛けていきましょう。

短時間睡眠で睡眠の質を上げる「寝方」のコツとは?

睡眠の質を上げるためには、「寝方」も大切です。たくさん寝たはずなのにあまり疲れが取れていないという経験をされる方も多くいらっしゃいます。それは、質の高い睡眠をするための「寝方」をしていないためだと考えられます。

これからご紹介する「寝方」のコツは、「寝るときの姿勢」と「小分けに睡眠をとること」です。どちらも自分自身が「意識して変えていくこと」がポイントになります。

せっかくの疲労回復のための大切な睡眠時間を有効に使うためにも、睡眠の質を上げる自分の「寝方」を確立していきましょう。

1日に小分けに睡眠!寝入りや寝起きを何度も練習する!

効率の良い寝方は1日に何回かに分けて眠ることです。人間の「脳」は、睡眠をとった時間よりも何回脳が睡眠の状態になったのかという回数で睡眠を判断しています。つまり、1日に小分けに良質な睡眠をとった方が脳にとってはより効率的な睡眠と言えるのです。

小分けに睡眠をとるためのポイントはいかに早く熟睡状態に入りいかにすっきり起きれるかという点です。小分けに眠ることを習慣化し、何度も寝ることと起きることを「練習」していけば、必ず小分け睡眠を自分のものにすることができます。

小分けする回数を増やせば増やす程1日の睡眠を「練習」する回数も増え、小分け睡眠をマスターが早まることでしょう。

身体に負担のかからない姿勢で疲労回復させる!

人は、眠っている間も身体が健全な状態を保つために「寝返り」をうちます。柔らかいベッドやソファで寝ると身体が沈み込み過ぎて寝返りを打つことが少なくなってしまいますので、疲労回復を考えるのであれば、適度な硬さのベッドで眠ることをおすすめします。

仰向けやうつ伏せ等様々な姿勢で寝ている方がいらっしゃいますが、身体に負担のかからないおすすめの寝方は「自分が寝やすい体勢」で眠るということです。今の寝方を無理に変える必要はありません。自分が一番リラックスできる寝方を追求していきましょう。

また、身体は長時間静止することで疲労が蓄積されていきます。つまり長時間眠ることは疲労蓄積に繋がることになりますので、今回ご紹介している短時間睡眠こそが疲労回復の一番の方法なのです。

まとめ

睡眠は、快適に仕事や活動をする上で必要不可欠です。一方で限られた時間を有効に使うということも大切なことです。今回ご紹介した短時間睡眠を自分のものにすることができれば、快適な睡眠を大切な時間を両方得ることが可能になります。

しかし、「短時間で熟睡するぞ!」や「絶対に短時間睡眠をマスターするぞ!」と張り切ったり考えたりし過ぎると力が入り、睡眠できなくなってしまうことも良くあります。

「眠る」という行為は毎日やってくるわけですから、一日一日を考えすぎない程度に意識し、事前準備・環境作り・寝方を少しずつ調整していくことで、自分自身の質の高い短時間睡眠の確立に繋がっていきます。

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