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睡眠不足によるイライラを無くしたい!今すぐ試せる3つの対処法

仕事が忙しくなると、どうしても会社で過ごす時間が長くなります。家に帰るのが遅くなって睡眠時間が足りない、という状況の方も少なくはないでしょう。

睡眠時間が足りていないと些細なことでもイライラしてしまい、仕事がうまく回らなくなってしまいます。まさに悪循環です。仕事がうまくいかないことでイライラしますし、イライラを収めたいと考えている方もいるでしょう。

この記事では、睡眠不足によるイライラを軽減するためにできる対処法や、改善するためにオススメな習慣を紹介していきます。

睡眠不足でイライラしてしまったときの対処法!今すぐできることは何?

睡眠時間が不足していると自律神経のバランスが乱れ、イライラしやすくなります。私たちの体を良好な状態に保つ働きがある自律神経。乱れれば体が緊張状態になり、ストレスを感じやすくなってしまいます。

もし、ストレスを感じやすいのであれば、自律神経を整えるために『十分な睡眠』をとるのがベストです。

しかし、仕事が忙しいと十分な睡眠時間を確保できないのも事実です。そこで、睡眠不足でイライラしてしまうときに、すぐに試せる対処法を紹介していきます。

対処法①意識的に呼吸をする 呼吸が浅いとイライラが増す!

あなたは、呼吸を意識的に行っていますか?

きっと、無意識に吸って吐いてを繰り返していると思います。実は、呼吸が浅いほど『精神的な不調になる』ことが明らかになっています。イライラしやすくなったり、集中力が低くなったりする危険性もあるのだとか。

これは、呼吸を無意識にするあまり、吸って吐く力が衰えて呼吸が浅くなってしまっているのです。なので、意識的にゆっくり深い呼吸をするようにしましょう。

イライラしたときに、最も効果があるのが『一息つくこと』です。その場ではイラッとしたことも、少し考えてみれば大したことではない場合がほとんどです。

意識的にゆっくり深く呼吸をすれば、一息つくこともできます。少しでもイライラしたときには、『深呼吸』をするようなイメージで呼吸をしてみましょう。

対処法②歩く・走る 血行を良くしてリフレッシュする

「最近すぐにイライラしてしまう」と感じたら、少しでも体を動かしてみましょう。適度な運動は、脳の活性化や気分転換にもなり、満足感や達成感を得られます。

普段から運動をせず、頭だけを使っている方は注意が必要です。頭と体の疲れがアンバランスになっていると、眠りが浅くなったり眠れなかったりの状態に。そうなれば、より睡眠不足となりイライラの原因となります。

運動というとハードルが高いですが、歩く・走るなどの軽い運動でも効果は期待できます。運動する時間を取れない場合は、普段歩かないところを歩くようにするだけでもかまいません。

ウォーキングだけでも効果的なので、意識的に体を動かすことを心がけましょう。運動することで血行が良くなり、脳の活性化も期待できます。

対処法③好きなものを食べる 食べると人間は思わず幸せになる

イライラしていると、何かを無性に食べたくなりませんか?よく言われることですが、これにはちゃんとした理由があります。

イライラしている状態では、体を守るためのシステムが働いて『リラックスしよう』とします。そのリラックスをするための方法こそが、食べること。特に好きなものを食べると、かなりのリラックス効果が期待できるのだとか。

あなたも、好きなものを食べると「幸せだ」と感じると思います。好きなものを食べることは、人間にとってリラックス効果を生み、「幸せになれる」ことです。

ただ、食べ過ぎは体に良くありません。なので、

  • いつもより良いものを食べる
  • 好きなものを食べる前に野菜を摂る
  • しっかり噛んで食べる

ということを心がけ、食べ過ぎることはないようにしてください。

睡眠不足でイライラしないための睡眠習慣!日頃の睡眠を最大限に取るには?

ここまで、イライラしたときの対処法を紹介してきましたが、あくまで根本の原因は『睡眠不足』です。これをどうにかしない限り、イライラしやすい現状は改善されません。

ただ、仕事の繁忙期などの都合で、睡眠時間を十分に確保できない場合もあるでしょう。その場合は、できる限り早く寝付くことで日頃の睡眠時間を増やす必要があります。

ここからは、日頃の睡眠時間をできる限り確保するためにオススメな『睡眠習慣』を紹介していきます。

寝具を清潔に保つ 寝付きが悪いのなら寝具を清潔に保つことが大事

まずは、今あなたが使用している寝具を見直してみましょう。布団やまくら、適当なものを選んではいませんか?寝室や寝具は、清潔な状態を保てていますか?

睡眠において、寝具との相性や睡眠環境の清潔さはかなり重要なポイントです。睡眠とは、生きていくなかで『日中使った脳や体を回復する役割』を担っています。睡眠する場所では、十分にリラックスできる環境づくりが必要不可欠です。

特に、睡眠環境の清潔さを気にする方は意外にも少ないのが現状です。寝室に物や服が散らかっていたり、寝具が清潔でなかったりすると、体が十分にリラックスできなくなってしまいます。

寝つきが悪いと感じれば、寝具との相性や清潔さをチェックすることをオススメします。

照明に工夫をする 疲れて過ぎている時に真っ暗だと目が冴える可能性が高い

寝つきを良くするためには、睡眠に入る際の『照明』にも気を使う必要があります。照明の明るさを工夫することで、リラックスしやすい環境を作りましょう。

寝るときの明るさというと、「真っ暗にしたほうが良い」というイメージがあるかもしれません。しかし、真っ暗にすることで不安を感じ、逆に目が冴えてしまう場合もあります。

人によって異なる場合もありますが、快適な睡眠をとるためには『月明かり程度の明るさ』が適していると言われています。なので、真っ暗にすることで目が冴えてしまうのであれば、少し明るくする工夫をしてみましょう。

寝るときの部屋の明るさで大切なのが、「リラックスできる明るさであるか?」ということ。あなた自身が、安心してリラックスできる明るさを探してみてください。

寝る前に本を読むことに集中する 物語の中に入り込んで考え事はいったん保留

寝る前は、どうしても手持ち無沙汰になります。部屋の電気を消し、ただただ目を瞑っているのが苦手な方もいるのではないでしょうか?

ここで、よく使われているのがスマートフォンです。スマートフォンであれば、暗い部屋でも画面を見ることはできますし、暇を潰せるコンテンツをたくさん見られます。

しかし、寝る前にスマートフォンを見ることはオススメできません。スマートフォンやPCの画面は、目への刺激が強いため寝付きを悪くする原因となります。それは、1件のメールチェックがエスプレッソを2杯飲むのと同じくらい、脳が覚醒してしまうと言われるほど。

寝る前の時間には、本を読むのをオススメします。本であれば光を発することはありませんし、内容に熱中していれば、嫌なことを忘れながら寝付けるはずです。

睡眠不足によるイライラは寝ないと収まらない

やはり、睡眠不足によるイライラを治すためには、できる限り睡眠をとることでしか解決はできません。これは、人間の体の構造上、仕方のないことです。睡眠の時間や質を改めて考え、対策を練る必要があります。

もちろん、仕事や家事など、やることが増える時期があると思います。しかし、睡眠時間を削るのはオススメできません。6時間睡眠を14日続けていると、丸2日間徹夜したのと同じくらい、脳の機能が低下するとも言われるほどです。そうなれば、仕事でも家事でも効率が悪くなってしまいます。

難しいことですが、たとえ忙しい時期であろうとも「時間を作って十分な睡眠をとること」を意識するようにしましょう。意識し続けていれば、いずれイライラは解消され、仕事も家事も効率よくこなせるようになります。

睡眠不足によるイライラは、十分な睡眠をとることでしか解決はできません。一時的な対処はできても、根本となる原因を解消しない限りは、いつまでたっても苦しめられるばかりです。

いきなりすべてを実践するのは難しいですが、あなたができることから取り組んでみてください。寝る前にスマートフォンを触るのをやめ、部屋の照明の明るさを工夫することくらいであれば、今日からでも実践できるはずです。

先ほどお伝えしたとおり、人生において睡眠は『日中に使った脳や体を回復する時間』です。効率のいい回復をすることで、日中の活動も質が上がるはずです。

些細なことでイライラしてしまい、仕事の効率が悪くなる悪循環を解消するためにも、できるところから取り組んでみてください。

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