メンタル

仕事で落ち込んだ時に起きる心の変化とは?前向きになれるとっておきの対策

仕事でのミスや人間関係、仕事で落ち込んだことがない人のほうが少ないのではないでしょうか。つまり、仕事をする以上、いや、生きていく以上必ず落ち込んでモチベーションが下がる時期はあります。

特に日本人は、責任感や組織への帰属意識がもともと強いため、周りに迷惑をかけることを極端に不安に感じる傾向があります。そのため、ささいなことで落ち込んでしまいがちです。

そんな時に対処法を知っていたら…、早くモチベーションを戻すことができ、仕事のパフォーマンスを維持することができますよね。

落ち込んだ時にあなたの心に起こっていることや、少しでもあなたが前向きになるための方法を一挙紹介します!

もくじ

仕事で落ち込んだ時、どうやったら前向きになれるのか?

まず、最初に強調しておきたいのは、「落ち込んでいるから、早く元の状態に戻らないといけない。」という思い込み、「ならねば」という気持ちを捨てることです。もちろん程度問題ではありますが、ほどよく落ち込むことは仕事においても人生においてもあなたをもっと素敵な存在にしてくれるためのチャンスなのです。

会社の業績が伸びる時は大抵、会社が存続の危機に陥ったり、批判にさらされたり…厳しい現実を突きつけられたあとだと聞きます。「ピンチはチャンス」というよりは「ピンチの時だけチャンス」なのです。

確かに企業で考えると、業績が好調な時に自分のやり方について深く考えるよりかはどんどん事業を拡大し、勢いをつけたいと考えるでしょう。そういう意味では自分が仕事のミスや色々な原因で落ち込んでいる状態は「変化」や「改善」、レベルアップのチャンスなのです。落ち込んでいる時間はチャンスタイム。だからじっくりと味わえばよいのです。

仕事で落ち込んだ時にこそ考えたい「あなたが仕事をする理由」

仕事を落ち込んでいるあなたは、きっと今、仕事をとても頑張っているはずだと思います。だからこそ、仕事がうまく進められずに落ち込むこともあります。でも落ち込んでいるからこそ「そもそもなぜ仕事をするのか」をしっかりと考えてみるのも手ではないでしょうか。どうして自分は頑張っているんだっけ?と原点を見つめ直すことで、いままでの自分の目標の確認にもなります。例えば、上司からの叱責が落ち込んでいる原因の場合は、自分がどうして落ち込んでいるかを俯瞰してみてみましょう。

自分は上司からの評価が欲しくて働いているんだっけ?

いいや、違う。僕はこの仕事を通して○○のプロになりたいんだ。

プロになる以上、あらゆるミスをして覚えていけばいいじゃないか。

ミスを指摘してくれる人がいてくれて本当にありがたい。

と、上記はあくまで一例ですが、初心に立ち返ると「自分はどうでもよいことで悩んでいたのだな。」と感じることは少なくありません。とはいえ、人間は男も女も感情の生き物です。頭ではわかっていてもなかなか前向きになれないのは筆者も含め、誰しもがそうではないでしょうか。

落ち込むこと自体は悪いことではないですが、落ち込む期間が長すぎるのは問題です。なぜかというと落ち込むことは想像以上にあなたのエネルギーを費やすからです。あまりにも落ち込む期間が長く、落ち込む癖がついてしまうと今度は心身にも悪い影響を与えてしまいます。

そこで。落ち込まないスキル(メンタルマネージメント)のようなものを身につけておくと落ち込む期間を極力短くして、次のことに目を向けられるのではないでしょうか。自分が落ち込んだ時に行うルーティンのようなものです。

そこで、仕事で落ち込んでいるときに試したい対処法を紹介します。なかには「えっ!そんな単純なことで気分が変わるの?」というものもあるかもしれませんが、落ち込んでいてそこから早く抜け出したい人は、まずはだまされたと思って試してみることをおすすめしますよ。

仕事で落ち込んだ時にしっておきたい悲哀の5段階

「同僚の方が良い成績を残している」

「また同じミスで上司から怒られた」

「取引先からクレームがきた」

毎日の仕事で落ち込む原因となることは実にたくさんあります。なかには一週間、一ヶ月と引きずってしまうこともあるでしょう。ただ、人間の脳はいつまでも落ち込むようにはできていません。実は何か落ち込む原因となるものに出会い、そこから抜けだすまでには大きく分けて5つの段階があるという心理学の理論があるのです。

これから紹介するのはドイツの精神科医キュブラー・ロスの「死の受容のプロセス」と呼ばれる理論です。

もともと、この理論はロス氏が死の間際にある患者と接することから提唱されたものですが、これが失恋や離婚、あるいは大きな失敗をした際にも同様のプロセスをふむことが多いことから今回紹介をしたいと思います。(もちろんすべての人がこのプロセスをたどるわけではありません。)

仕事で落ち込んだ時のメンタルマネージメント: Denial(否定)

まず、ショッキングな出来事に直面したとき、私たちはそれが現実ではないと否定をしたくなります。例えば大きなミスを指摘されて、それが頭では「自分のミスだ。」理解できていても誰か他の人の責任だと言い張ったり、事実をそもそも認めない、という状態です。本当にそれが揺るぎない事実だと突きつけれら、初めて問題を自分のこととして向き合うようになりますが、全ての人がまだここで素直に自分に非があったと認められるとは限りません。

仕事で落ち込んだ時のメンタルマネージメント: Anger(怒り)

最初は自分がその問題の渦中にあり、当事者であることを否定したくなりますが、受け入れたあとでも、いきなり問題と腰を据えて向き合えるわけではありません。この理論のプロセスでは多くの人が否定の次に抱くのは怒りだとしています。

どうして自分がこんな目にあわなきゃいけないんだ!という、不平等感による怒りですね。とくに会社では同じような問題を起こしている人がいるのにどうして自分だけがここまでひどく言われなきゃいけないんだ、と怒っている状態です。特に会社の場合は自分が悪くなくても立場上、自分が謝罪をしないといけなかったり、説明責任を果たさなければならない場合も多々あります。

ここの状態が長く続くと自暴自棄になったり、周りにあたったりする時間が長引いてしまいます。確かに怒りが沸く場合もありますが、その怒りを全面に出すと人間関係に支障が出たり、会社での評価につながってしまいます。ここは冷静に自分の気持ちと向き合いたいですね。

仕事で落ち込んだ時のメンタルマネージメント: Negotiation (交渉)

次に、本当は自分のミスではなく誰か他の人にも責任はなかったか、必死に頭で思い巡らす段階に。本来の「死の受容のプロセス」理論でいうと、なんとか死なずにすむように色々な方法を試す段階です。仕事でいえば、すでにおこったことは変えられないものの、自分だけのせいではないのではないかと他の人やことに責任の所在を求める段階でしょう。自分が傷つかないですむような言い訳を誰でも思いめぐらせてしまうものです。しかし、ここで誰かを責めることが果たして自分のプラスになるか、というと決してそうではありません。

仕事で落ち込んだ時のメンタルマネージメント: Resignation(諦め)

ここは本来の「死の受容のプロセス」でいうと何もできなくなる状態です。あらゆる手は尽くして、自分は死からは逃れられないと悟った患者はこの段階を経て受容の段階へ至るといわれています。仕事でいうと、ただ途方にくれている状態に置き換えられるのではないでしょうか。やや大げさな言い方ですが、自分の持ち駒を全て使い果たし、唖然としている状態です。

仕事の場合、ここで「もうどうでもいいや」となってしまうと次のチャンスが来なかったり、あまりに長く続くと退職も頭をよぎるようになります。しかし、落ち込むことはどこで働いていようが落ち込みます。自分が受け入れないといけない部分もあるということを理解し、次に同じ間違いをしないような準備を心がけていきたいですね。

仕事で落ち込んだ時のメンタルマネージメント: Acceptance (受容)

そして最後にあるがままを受け入れる段階に突入します。ここでは怒りや失望などの感情はありません。そして、ここから今できることを探し始めます。もちろんすべての人が上の段階を同じ期間で通っていくわけではありませんが、我々がショック体験をした時は多かれ少なかれ似たようなステップを踏んでいる気はしませんか?

周りに仕事で落ち込んでいる人に押してあげたい…対処法を紹介!

  • 睡眠を十分にとってみる

夜の脳はとってもネガティブ。まずはしっかりと寝て朝まだその悩みがあったら解決するぐらいの気持ちでもよいでしょう。どれだけ落ち込んでいても夜はもう寝てしまう。これが一番です。

  • 美味しい食事を食べる/つくる

美味しいものを食べると幸福物質のセロトニンが分泌されます。また料理など作業に没頭できるものも、あなたの心を整えてくれます。

  • 筋トレを始めてみる

筋トレをする人は上記の幸福物質セロトニンがたくさん分泌されやすいです。セロトニンの原料はたんぱく質(正確には必須アミノ酸のトリプトファン)

また汗を流したり、スポーツに没頭したりするのは心身ともにリフレッシュできますよ。

  • 小旅行にでてみる

いつものルーティンを壊して、気ままに小旅行にでてみることで自分の今のライフスタイルを客観的にみることができます。「自分って普段はこんなに小さいことで悩んでいるのか…。」と感じるかもしれません。自分のルーティンの外に出て、自分自身を見つめ直すのも良いですよ。

  • 会社以外のコミュニティに所属する

自分が所属しているのが一つのコミュニティだと、そこで問題があった場合、自分の生活全体に影響を及ぼしかねませんし、リフレッシュできる場がありません。

例えば、スポーツのサークルに加入してみたり、副業を始めてみたりすることで新たな交友関係が生まれ、精神的に安定することでしょう。

  • 笑う/ポジティブになる姿勢をとる

行動が感情を形成していることが最新の研究ではわかっています。つまり幸せだから笑うのでなく、笑うから幸せである、というように行動から入ることで自分の感情をコントロールできるかもしれません。たとえば頭の後ろで手をくみ、脚をくみ5分ぐらいすると楽観的な気持ちになるホルモンが分泌されることがわかっています。

仕事中落ち込んだ時はあえて、ポジティブなポーズをとってみては?

  • 瞑想をしてみる

最近流行っている、マインドフルネス瞑想などはリラックスしている時にでる脳のα波を促します。マインドフルネス瞑想の実践法は本屋にずらりと並んでいるので、ここをリフレッシュしたい際は一度試してみてはどうでしょうか?

  • 自分の長所をひたすら書き出してみる

頻繁に落ち込む人は「自己評価が低い」、「自己肯定感が低い」ケースが多いそうです。

日本は先進国のなかでも自己評価が低い人が圧倒的に多い国。ですから、自己肯定感を上げることで落ち込む回数は少なくなります。まずは自分の長所を100個書き出してみてはどうでしょう?

まとめ

落ち込むことは決してマイナスなことではないと分かれば、自分が変わるチャンスと思って、前向きに捉えることもできるのですね。しかし、何を試しても落ち込んでしまう人はもう会社に無理をして行く必要はありません。会社に行くこと自体に嫌悪感を抱き、身体がすくんでしまう人は条件反射的に拒絶してしまっているのでもはや特定の原因を解決するだけでは、難しい場合があります。

それは決してあなたの責任でもないですし、あなたの社会適合性がないわけでもありません。ただ難しかった、それだけなのです。あなたがするべき唯一のことはSOSを出すことだけなのです。それができるだけでもあなたはとっても勇気のある、素晴らしい人だと思います。

身体が不調になった場合は内科を受診するように、心が不調の時は診療内科に行きましょう。長い人生ですから、プロの力を借りて人生を歩んでいくのは必要なんだ、ぐらいの気持ちで医療機関を利用しましょう。それは決して逃げではなく、あなたが豊かな人生を歩むために必要なことなのです。それを恥ずかしく思う必要はまったくありません。

落ち込んだときにあなたがやるルーティン作りをしておくと落ち込むのが怖くなくなる場合もあります。ぜひ自分に合ったやり方を探してみてくださいね。

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