集中力が高い状態では仕事をするにも効率良く作業を進めることができます。反対に集中力がないと仕事がなかなか手につかなかったり、始めてみても効率が悪いということになります。
集中力は特別な能力ではなく、誰にでも高めることができるものです。一番大切なのは生活習慣です。生活習慣が整っていれば、集中力を高める基礎になります。そしてその基礎を元に、様々なテクニックを利用して集中力をもっと高めていくことができます。
もくじ
集中力は誰にでも高めることができる
集中力を高い状態にするには、脳が十分に休むことができるかどうかが重要です。これは研究によっても明らかになっています。
脳が十分に休めるというのは、適切な睡眠時間が確保できているだけでは足りません。睡眠の質も良くなければ、脳が休まっているとは言えません。起きている間に触れたたくさんの情報を脳は寝ている間に整理しています。そのため、休息時間がないと脳は整理されていない状態で次の日を迎えることになります。
そして、集中力を高くしたいなら、冷静でいられることも大事な要素です。冷静でいられるようにするには、生活習慣を見直すことです。
それからストレスが溜まらないようにすることです。ストレスは仕事をしていたら、どうしても感じるものですが、蓄積していかないように、適度にストレス発散も忘れてはいけません。つまり、集中力は誰にでも高めることができます。
集中力を高めるトレーニング―生活習慣編
集中力を高めようと思ってもいきなり高められるものではありません。集中力が高いかどうかは、生活習慣と深く関わっています。
ここでは、4つの生活習慣に注目しています。今のあなたの生活習慣を見直してみましょう。そしてご紹介する生活習慣に変えることで、集中力が高まることが実感できることが目標です。
4つのトレーニングは、1つ目は、体内時計が正常に働くように、就寝時間と起床時間を一定に保つこと。2つ目はコーヒーの代わりにパワーナップをすること。3つ目はウォーキングでセロトニンの分泌を促すこと。そして最後の4つ目は、スマートフォンの電源を切ることです。
就寝時間と起床時間を一定に保つ
平日は仕事に行くため早く起きるけど、休日は昼まで寝ているという人がいるでしょう。それが1時間ぐらいの差であれば良いのですが、何時間も差がある場合は体内時計がくるってしまいます。
週末に体内時計がくるってしまって月曜日を迎えると、朝起きるのがつらくなるのは当たり前です。体内リズムが乱れないように、休みの日でも朝は平日と同じぐらいか、少し遅い程度の時間には起きるようにしましょう。
朝起きる時間が一定であれば、夜には自然と眠たくなります。夜もあまり遅い時間まで起きていないようにします。就寝時間と起床時間を一定に保つことで、体内時計を一定に保ちましょう。
パワーナップでカフェインいらず
お昼ご飯を食べた後にコーヒーなどカフェインを摂取することが日課になっている人も多いと思います。カフェインを摂取すると、一時的に集中力が高くなったように感じます。
しかし、その効果がずっとは続きません。そして効果がなくなってくると、またカフェインが欲しくなる中毒性があります。
カフェインを適度に摂取することは問題ありませんが、他に眠気を覚ます方法としてパワーナップがあります。パワーナップとは、コーネル大学の社会心理学者が提唱したもので、15～30分間の短い仮眠のことです。
30分を超えて仮眠してしまうと、深い眠りに入ってしまいます。そうすると起きたときに不快に感じ、疲労感が増してしまうと言われています。
ウォーキングを日課にしてセロトニンを増やす
睡眠をしっかりととって、脳を休めることは大切です。しかしそれだけでは起きている間にずっと集中力が続くのは難しいでしょう。
特に仕事で事務作業をする人は、建物の中にいてパソコンの前に座っている時間が長いことが多くなります。休日も家の中でほとんど体を動かさない生活をしていると集中力を高めることができません。
手軽にできるのは、ウォーキングを日課にすることです。ウォーキングをすることで、幸福ホルモンのセロトニンが分泌されます。この作用を利用して、セロトニンの分泌が習慣になれば集中力を高めることができます。
スマートフォンの電源を切る
現代社会で集中力を乱している最大のものは、スマートフォンだと言われています。仕事でも家でも常にスマートフォンが近くにあって、特に用事がなくてもすぐに見てしまう人が多いからです。
集中すると決めたら、スマートフォンの電源を切るようにしましょう。もしくは、機内モードにしたり、音を出ないようにしたり、好きな方法で構いません。
作業中にスマートフォンを見るのではなく、1つの作業が終わってから見ます。休憩するタイミングでスマートフォンを見るように練習すれば、集中力をこれまでよりももっと高めることができるでしょう。
集中力を高めるトレーニング―テクニック編
ポモドーロ・テクニックを利用する
ポモドーロ・テクニックとは1980年代に生まれたテクニックです。タイマーを使用し、25分間集中して何かを行います。そしてその後に短い休憩をとることです。スマートフォンなど何かに邪魔されない環境作りをしてから取り組みます。
やりたくないと気が進まないときでも、とにかく25分間続けます。通常、25分間続けていると、途中から流れにのってスムーズに作業ができるようになります。この作用を利用して、集中力を高めます。
どんな作業でも、25分間と区切りをつけて行って、その後に短い休憩をします。その繰り返しで集中する力を伸ばすことができます。
脳のトレーニングで集中力を高める
脳は使わないとどんどん衰えていきます。脳にはそれぞれの領域で異なる役割があり、それらをバランスよく使わないと、ある領域だけが衰えていくこともありえます。
集中しようと思っても、普段その脳の部分を使うことが少なかったら、いきなりできません。例えば、単純作業を繰り返していると、集中せずにできてしまい集中力があまり必要とされません。
意識的に集中する時間を取り入れましょう。それには先ほどのポモドーロ・テクニックを使って時間を区切って集中することが1つです。それ以外では、脳のトレーニングと言われるゲームをして脳の活性化をするのも良いでしょう。
アロマテラピーで香りの力を利用する
アロマテラピーで香りの力を利用して集中力を高める方法があります。アロマテラピーができるエッセンシャルオイルには様々な香りがあります。その中で集中力を高めるのに適しているのは、レモンやオレンジなどの柑橘系の香りやペパーミント、ローズマリーなどの香りです。
エッセンシャルオイルのボトルは持ち運びができるので、仕事をしながら集中力を高めたいときに手軽に使うことができます。ボトルを持ったままずっと香りを嗅いでしまうと香りがきつすぎます。ボトルをまわすようにしながら、ふんわりと漂ってくる香りを嗅ぐようにするのがコツです。
まとめ
集中力を高めるのに必要なのは、生活習慣を見直すことと、テクニックを知っておくことです。集中力が続かないと思ったら、潔く中断して、休息をとることも大事です。
何をするにも集中力が続かないのだとしたら、生活習慣の見直しからやってみましょう。いつもは集中できるのに、今できないのだとしたら、ポモドーロ・テクニックなどをやってみましょう。
集中力は鍛えれば鍛えるほど高まっていきます。高めようと努力しなければ衰えていきます。今回の記事を活用して集中力を高められるようにしましょう。
